ความหายนะ: ความคิดที่เป็นพิษนำคุณไปสู่เส้นทางมืด

การคาดหวังว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นในสถานการณ์ใดก็ตามอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิต เราจะหยุดความคิดที่เป็นพิษเหล่านี้ได้อย่างไร?

ลองนึกภาพว่าคุณสมัครงานในฝัน และตอนนี้คุณได้รับเลือกให้เข้ารับการสัมภาษณ์รอบที่ 2 แล้ว คุณเฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณจนถึงตอนนี้ และเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายใหม่หรือไม่? หรือคุณเริ่มนึกภาพการปฏิเสธทันทีและทนทุกข์กับสิ่งที่จะทำให้ความภาคภูมิใจในตนเองของคุณ? “ถ้าฉันทำพลาด ฉันคือคนล้มเหลวทั้งหมด” คุณบอกกับตัวเอง 

หรือบางทีคุณกำลังรอการตอบกลับข้อความถึงเพื่อน เมื่อคุณไม่ได้รับการตอบกลับในทันที คุณจะเริ่มจินตนาการถึงวิธีที่คุณอาจทำให้คนๆ นี้ขุ่นเคือง โดยไม่คำนึงถึงความเป็นไปได้ที่พวกเขาแค่ยุ่งกับงานอื่น 

อาจเป็นเหตุการณ์ทางภูมิรัฐศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับคุณ คุณใช้เวลาหลายชั่วโมง ทุกคืน ครุ่นคิดถึงภัยคุกคามของสงครามนิวเคลียร์ การเกิดขึ้นของไวรัสร้ายแรงอื่น หรือแนวโน้มที่เศรษฐกิจจะถดถอย ความหายนะที่อาจเกิดขึ้นกับคุณและคนที่คุณรักยังคงวนเวียนอยู่ในสายตาของคุณ 

หากสถานการณ์ใด ๆ เหล่านี้รู้สึกคุ้นเคย แสดงว่าคุณอาจอ่อนไหวต่อความหายนะ: นิสัยทางจิตที่คุณประเมินค่าโอกาสที่สิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นสูงเกินจริง และพูดเกินจริงถึงผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากสถานการณ์นั้น 

ดร.แพทริก คีแลน นักจิตวิทยาและนักบำบัดโรคที่ผ่านการรับรองในอัลเบอร์ตา ประเทศแคนาดา อธิบายว่า “มันเป็นวิธีคิดที่เบ้ในเชิงลบ ซึ่งยกระดับความรุนแรงของอารมณ์ให้อยู่ในระดับที่ยากต่อการจัดการ และในบางกรณีก็มากเกินไป” 

การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าหายนะอาจเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพจิต และยังอาจขยายความรู้สึกทุกข์ที่มาพร้อมกับเงื่อนไขต่างๆ เช่น อาการปวดเรื้อรัง ความหายนะสามารถเกิดขึ้นได้ทุกจุดในชีวิตของเรา แต่ความกลัวที่ยังคงอยู่ของ Covid-19 รวมกับความไม่แน่นอนทางการเมืองและเศรษฐกิจที่เร่งด่วนอาจทำให้แนวโน้มแย่ลงได้อย่างแน่นอน 

ดังนั้น การหาวิธีที่จะทำลายวงจรความคิดที่เป็นพิษเหล่านั้นจึงควรสนับสนุนให้ทุกคนมีความยืดหยุ่น และอาจไม่มีเวลาดีกว่านี้ในการเรียนรู้ 

ฟรีจาก Freud 

ความเข้าใจของนักจิตวิทยาเกี่ยวกับความหายนะเป็นปัจจัยเสี่ยงร้ายแรงสำหรับความเจ็บป่วยทางจิตเกิดจากการกำเนิดของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา 

ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 จิตวิเคราะห์ที่พัฒนาโดยซิกมุนด์ ฟรอยด์และคนอื่นๆ เป็นวิธีหลักในการจัดการกับความเจ็บป่วยทางจิต จุดมุ่งหมายคือเพื่อเปิดเผยความกลัวและความปรารถนาที่ถูกระงับ ซึ่งมักเกิดจากเหตุการณ์ในวัยเด็กและเรื่องเพศซึ่งก่อให้เกิดความขัดแย้งทางจิตใจ

การวิจัยอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่าการคิดแบบหายนะมีส่วนทำให้เกิดโรควิตกกังวลอื่นๆ มากมาย

อย่างไรก็ตาม ในช่วงกลางศตวรรษ นักจิตอายุรเวท เช่น อัลเบิร์ต เอลลิส และแอรอน เบค ได้เริ่มมองหาทางเลือกอื่นในการชี้นำผู้คนผ่านความทุกข์ยาก แทนที่จะพยายามค้นหาความขัดแย้งทางจิตวิทยาที่ซ่อนอยู่ พวกเขามุ่งเน้นไปที่กระบวนการคิดที่มีสติของผู้คน โดยกำหนดเป้าหมายรูปแบบการคิดที่ไม่เหมาะสมหรือ “การบิดเบือนทางปัญญา” ที่อาจนำไปสู่ความทุกข์ 

ตั้งแต่เริ่มแรก ความหายนะถูกระบุว่าเป็นการบิดเบือนทางปัญญาที่สำคัญที่อาจเกิดขึ้น โดยเบ็คเขียนเกี่ยวกับบทบาทที่อาจเกิดขึ้นในโรคกลัว ตัวอย่างเช่น คนที่กลัวการบิน อาจตีความเสียงสั่นเล็กน้อยในห้องโดยสารว่าเป็นสัญญาณของความผิดพลาดทางเทคนิค หากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเกิดภัยพิบัติน้อยลง พวกเขาอาจสังเกตเห็นว่าลูกเรือดูไม่ตื่นตระหนก แต่ผู้ก่อภัยพิบัติจะถือว่าพนักงานไม่สนใจ – และในขณะที่เสียงที่น่าตกใจยังคงดำเนินต่อไป พวกเขาก็เริ่มจินตนาการถึงวิธีที่พวกเขาอาจตาย . 

การวิจัยอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่าการคิดแบบหายนะมีส่วนทำให้เกิดโรควิตกกังวลอื่นๆ มากมาย ตัวอย่างเช่น ในที่ทำงาน ผู้ชอบความสมบูรณ์แบบซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเกิดหายนะอาจต้องทนทุกข์กับความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ “พวกเขาอาจมีส่วนร่วมในการคิดแบบหายนะ เช่น ‘ฉันจะถูกไล่ออก’ และ ‘ถ้าฉันถูกไล่ออก ฉันจะจัดการกับมันไม่ได้’” คีแลนอธิบาย เมื่อถึงจุดหนึ่ง ความกลัวของบุคคลนั้นอาจถึงจุดที่พวกเขาไม่สามารถทำหน้าที่ในบทบาทของตนได้อีกต่อไป สำหรับคนที่มีความกังวลเรื่องสุขภาพ ภัยพิบัติอาจทำให้บางคนวินิจฉัยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในร่างกายของตนเองว่าเป็นสัญญาณของมะเร็ง 

ในบางกรณี ผู้คนอาจเริ่มทำลายความรู้สึกทางร่างกายที่มาพร้อมกับความวิตกกังวล หากพวกเขากังวลเกี่ยวกับการนำเสนอ เช่น พวกเขาคิดว่าหัวใจเต้นแรงเป็นสัญญาณว่าพวกเขากำลังจะหัวใจวาย ผลที่ได้คือความคิดเชิงลบที่วนเวียนอยู่เรื่อยๆ ซึ่งสามารถนำไปสู่การโจมตีเสียขวัญได้เต็มที่ Barnabas Ohst นักจิตอายุรเวทในเมือง Freiburg ประเทศเยอรมนี และผู้เขียนร่วมของ บทความล่าสุดกล่าวว่า “การตีความที่ผิดอย่างร้ายแรงของสัญญาณทางร่างกาย [เชื้อเพลิง] ความวิตกกังวลและความกลัว ซึ่งทำให้มีแนวโน้มมากขึ้นที่คุณจะตีความสถานการณ์อย่างหายนะ” การวิเคราะห์อภิมานที่ตรวจสอบบทบาทของการคิดแบบหายนะใน โรค  ตื่นตระหนก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการคิดแบบหายนะสามารถทำให้เราเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยทางจิตอื่นๆ มาก ขึ้น รวมถึงโรคเครียดหลังบาดแผล โรคย้ำคิดย้ำทำ และแม้กระทั่งโรคจิตบางประเภท 

การคิดแบบหายนะอาจทำให้ความรู้สึกเจ็บปวดทางร่างกายรุนแรงขึ้นได้ ในกรณีนี้ ความคิดอาจเกี่ยวข้องกับระยะเวลาที่ความรู้สึกไม่สบายจะคงอยู่ – “มันจะไม่หายไป” – หรือสาเหตุ คุณอาจสรุปได้ว่าอาการปวดหัวอย่างรุนแรงหมายความว่าคุณเป็นมะเร็งสมอง เป็นต้น การทดลองแสดงให้เห็นว่าการคิดแบบนี้ขยายสัญญาณความเจ็บปวดในสมองเท่านั้น เพื่อให้ความทุกข์รุนแรงขึ้นและใช้เวลานานกว่าจะผ่านไป อย่างที่ Beth Darnall นักวิทยาศาสตร์ด้านความเจ็บปวดจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและ Luana Colloca แห่งมหาวิทยาลัยแมริแลนด์เขียนไว้ในรายงานฉบับล่าสุดทัศนคติเชิงลบนี้ “เหมือนกับการหยิบกระป๋องน้ำมันแล้วเทลงในกองไฟ”

การติดต่อทางอารมณ์ 

มีหลายปัจจัยที่สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนจึงประสบกับความคิดที่เลวร้ายมากกว่าคนอื่นๆ 

ลักษณะบุคลิกภาพ เช่น โรคประสาท ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพันธุกรรม อาจอธิบายความแตกต่างบางอย่างได้ เราอาจได้เรียนรู้รูปแบบการคิดของเราจากสมาชิกในครอบครัวด้วย หากคุณเห็นพ่อแม่ของคุณพิจารณาถึงผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นจากเหตุการณ์ใดๆ เสมอ คุณอาจมองสถานการณ์ที่ยากลำบากใดๆ ผ่านเลนส์เดียวกันโดยธรรมชาติ บริบทปัจจุบันของเราจะมีบทบาทเช่นกัน ความรู้สึกเครียดและความไม่มั่นคงที่มีพื้นฐานสูงจะหมายความว่าสิ่งกระตุ้นที่มีขนาดเล็กกว่ามากอาจนำคุณไปสู่ความคิดเชิงลบที่วนเวียนอยู่เรื่อยๆ 

หากคุณพบว่าความคิดของคุณเริ่มลดลงในหนึ่งหรือสองปีที่แล้ว นี่อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเหตุการณ์ข่าวโลกอาจทำให้หายนะของเรารุนแรงขึ้น 

บางครั้ง คุณอาจสร้างหายนะเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเอง เช่น สงครามในยูเครน การเกิดขึ้นของตัวแปรอื่นๆ ของ Covid-19 หรือการล่มสลายของเศรษฐกิจ ในบางครั้ง ลิงก์อาจไม่ชัดเจน เนื่องจากความหายนะและความเศร้าโศกของวัฏจักรข่าวเพิ่มระดับความวิตกกังวลโดยทั่วไป ซึ่งทำให้คุณกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับปัญหาส่วนตัวของคุณ แม้ว่าจะดูเหมือนแยกจากภูมิศาสตร์การเมืองโดยสิ้นเชิงก็ตาม 

งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัย Sussex แห่งสหราชอาณาจักร ขอให้ผู้พิพากษาอิสระให้คะแนนรายการข่าวทางโทรทัศน์ต่างๆ สำหรับคุณสมบัติทางอารมณ์ของพวกเขา ไม่ว่าจะเป็นด้านบวกหรือด้านลบ น่าพอใจหรือไม่เป็นที่พอใจ สงบหรือน่าตื่นเต้น จากนั้นจึงนำเสนอคลิปที่คัดสรรมาเพื่อ กลุ่มผู้เข้าร่วม 30 คน 

ก่อนและหลังดูคลิป ผู้เข้าร่วมเหล่านี้ได้ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับความกังวลสามอันดับแรกในชีวิตของพวกเขา และในตอนท้าย พวกเขายังได้มีส่วนร่วมในการสัมภาษณ์เพื่อหารือเกี่ยวกับหนึ่งในความกังวลส่วนตัวของพวกเขา ตามที่คาดไว้ ผู้เข้าร่วมที่ได้ดูข่าวเชิงลบมีความกังวลมากขึ้นในช่วงท้ายคลิป และ (อย่างสำคัญ) มีแนวโน้มที่จะแสดงความคิดที่เป็นหายนะเมื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาส่วนตัวของพวกเขา เมื่อเทียบกับผู้ที่เคยดูหนังที่เป็นกลางหรือแง่บวก . 

นี่เป็นการศึกษาที่ค่อนข้างเล็ก แต่การทดลองเพิ่มเติมยืนยันว่าการบริโภคข่าวมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเราซึ่งอาจส่งความคิดของเราไปสู่เส้นทางที่มืดมนกว่า

หมดวงจร 

ไม่ว่าสาเหตุของหายนะจะเป็นอย่างไร นักบำบัดพฤติกรรมทางความคิดเช่นคีแลนกล่าวว่าเป็นไปได้ที่จะทำลายวงจรความคิดเชิงลบ 

ความตระหนักเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นขั้นตอนแรกควรหยุดความคิดของคุณและรับรู้เมื่อจิตใจของคุณตกหลุมดำทางจิตวิทยา คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณกำลังรู้สึกกังวลกับการสัมภาษณ์ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม หากความคิดต่อไปของคุณคือ “ฉันจะทำมันพัง” คุณสามารถตั้งคำถามถึงพื้นฐานของสมมติฐานอัตโนมัตินี้ได้ มีเหตุผลอะไรบ้างที่คุณคิดว่าคุณจะล้มเหลวโดยอัตโนมัติ? และคุณจะตีความสถานการณ์ตามหลักฐานที่มีอยู่ได้อย่างไร

หากคุณพยายามใช้มุมมองของผู้สังเกตการณ์ที่เป็นกลาง คุณจะตระหนักได้ว่าความล้มเหลวนั้นเป็นไปได้มากกว่าความแน่นอน และมีขั้นตอนเชิงรุกที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสในการทำงานให้ดีที่สุด 

คุณควรตระหนักเป็นพิเศษถึงลักษณะทั่วไปที่ไม่ช่วยเหลือและการพูดเกินจริง เช่น ความคิดเช่น “ฉันล้มเหลวและฉันจะไม่มีวันได้งานทำ” ในสถานการณ์สมมตินี้ คุณอาจลองพิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าทุกคนมีการสัมภาษณ์ที่ไม่ดีเป็นครั้งคราว ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะล้มเหลวอย่างสิ้นหวัง และหากคุณล้มเหลว คุณสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์นี้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในครั้งต่อไป 

เพื่อพิจารณาอีกตัวอย่างหนึ่ง สมมติว่าคุณมีความวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับการติดเชื้อโควิด-19 ซึ่งตอนนี้กำลังครอบงำความคิดทั้งหมดของคุณขณะตื่นอยู่ ถึงแม้จะมีเหตุผลที่จะรับรู้ถึงความเสี่ยงของการติดเชื้อ แต่คุณอาจสรุปได้อย่างรวดเร็วว่าคุณติดเชื้อเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บคอเล็กน้อย แล้วเริ่มวิตกเกี่ยวกับความสามารถในการรับมือหากคุณป่วย 

ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถกระตุ้นให้ตัวเองระงับการตัดสินจนกว่าคุณจะมีอาการ การจั๊กจี้เล็กน้อยในลำคออาจเป็นเพียงสัญญาณเตือนที่ผิดพลาด นอกจากนี้คุณยังสามารถเตือนตัวเองว่าการฉีดวัคซีนจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการรุนแรงได้อย่างมาก และคิดถึงวิธีที่จะช่วยให้การฟื้นตัวของคุณง่ายขึ้นหากคุณป่วย – โดยการเรียกเพื่อนมาซื้อของในขณะที่คุณป่วย เป็นต้น . 

เป้าหมายในแต่ละกรณีคือการพัฒนามุมมองที่สมดุลมากขึ้นของสถานการณ์ตามหลักฐานที่มีอยู่ คีแลนกล่าวว่า “การใช้เครื่องมือเหล่านี้เป็นประจำจะส่งผลให้บุคคลนั้นลดความรุนแรงของความวิตกกังวลลงสู่ระดับที่จัดการได้เมื่อเทียบกับระดับที่พิจารณาจากความหายนะ” 

การกำจัดความคิดด้วยวิธีนี้อาจจะยากในตอนแรก แต่การฝึกฝนจะง่ายขึ้น คุณสามารถเริ่มนับความถี่ที่คุณพร้อมที่จะข้ามไปสู่บทสรุปที่เลวร้ายที่สุด เมื่อผลลัพธ์สุดท้ายกลับกลายเป็นว่าสดใสกว่าที่คุณเคยจินตนาการไว้มาก ด้วยวิธีนี้ คุณจะเห็นว่าภัยพิบัติสร้างความกังวลโดยไม่จำเป็นบ่อยเพียงใด การจดจำข้อเท็จจริงนี้สามารถให้ความมั่นใจเพิ่มเติมในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากที่จะลงไปในความคิดที่เต็มไปด้วยความหายนะ 

สิ่งนี้ไม่ต้องการการมองโลกในแง่ดีของ Pollyanna-ish ที่ไม่สนใจ – แต่เป็นการจดจำผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดอย่างง่ายๆ ภัยพิบัติไม่จำเป็นต้องนั่งอยู่ทุกซอกทุกมุม 

หน้าแรก